تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

إن تضخيم العضلات (Muscular Hypertrophy) هو من الأهداف الشائعة التي يسعى إليها الشبان عن طريق ممارسة الرياضة، والاعتناء بالنظام الغذائي، ويفضل زيارة خبير تغذية، وتسجيل القياسات، مثل: محيط الخصر والذراع لوضع البرنامج المناسب.

يوجد نوعان لتضخيم العضلات يعتمد الأول على زيادة حجم البنى المتقلصة في العضلة (Myofibrillar) التي تركز على القوة والسرعة في أداء التمرين أو زيادة نسبة تخزين الغليكوجين (الغلوكوز) في العضلة (Sarcoplasmic)، الذي يعطي الجسم الطاقة لفترةٍ طويلة لتخطي المسابقات والتحديات الرياضية.

ما هي العضلات (بنيتها ووظيفتها)؟

الجهاز العضلي الهيكلي هو الجهاز الداعم للعظام، والذي يمكن الجسم من الحركة في اتجاهاتٍ مختلفة وفق تناوب حركات التقلص والاسترخاء التي تقوم بها الألياف العضلية، ويوجد نوعان من العضلات، وهي: الملساء، والمخططة أو الهيكلية (Skeletal muscle)، وسيرد في هذا المقال صفات العضلات المخططة خاصة.

تتركب العضلة من عدة بنىً مجتمعةٍ مع بعضها لمساعدة العضلة في وظيفتها، وأهمُّ البنى هي الألياف العضلية الهيكلية (Skeletal muscle fibers)، والأوعية الدموية، والألياف العصبية، وبعض النسيج الضام (Connective tissue) المحيط بها، ويشكل هذا النسيج غلافاً لكل من العضلة، ومجموعة من اللييفات العضلية، واللييف العضلي الواحد على الشكل التالي: ^{[1] [2]}

1- غمد العضلة (Epimysium)

وهي لفافة كثيفة تحيط بالعضلة، وتساعدها على التقلص بحرية، وبشكلٍ مستقل، إضافةً إلى أنها تفصل العضلة عن بقية البنى المحيطة.

2- غمد الحزمة (Perimysium)

وهي موجودة داخل العضلة، وتحيط بمجموعة الألياف العضلية التي تشكل حزماً مستقلة، ووظيفة الغمد هي المساعدة على تنبيه وتقلص كل حزمةٍ من الألياف على حدة لأداء حركاتٍ معينة.

3- غلاف الليف العضلي (Endomysium)

هو غلاف يحوي السائل خارج الخلوي والمواد المغذية لدعم الليف العضلي.

يطلق على الخلايا العضلية الهيكلية اسم الألياف العضلية بسبب شكلها الطويل والأسطواني، إذ يبلغ قطر كل ليف عضلي حوالي مئة ميكرو متر، وطول يصل إلى ثلاثين سنتيمتراً، وهي خلايا متعددة النوى لإنتاج الكميات الكافية من البروتينات والإنزيمات اللازمة لأداء العضلات وظيفتها، كما تحوي الخلايا العضلية على بنىً مميزة تدعى الشبكة البلازمية الداخلية الملساء (Smooth Endoplasmic Reticulum) التي تعمل على تخزين وإنتاج، وصنع شوارد الكالسيوم.

التي تعتبر حجر الأساس للتقلص العضلي، أما بالنسبة لهذه الآلية، فهي تتمّ بمساعدة بنىً أخرى، مثل: خيوط الأكتين (Actin Filaments)، والميوزين (Myosin)، البروتينات العضلية، مثل: التروبونين (Troponin)، والتروبوميوسين (Tropomyosin)، إذ تتآزر هذه المواد بهدف الحصول على تقلصٍ عضلي متكامل.

أهمُّ طرق تضخيم العضلات

ما دور الرياضة في تضخيم العضلة؟

تؤثر الرياضة بشكلٍ بالغ على حجم العضلة، ويسعى الشبان المرتادون للنوادي الرياضية إلى زيادة الكتلة العضلية لأسباب صحية وجمالية، ويستند هذا على معرفة الأوزان المناسبة، والتمارين التي تناسب كل شخصٍ حسب عمره وحالته الصحية.

فالعضلة تكبر ويتضخم حجم خلاياها عند رفع الأثقال أو التعرض لإصابةٍ ما، ويعتبرها الجسم آليةً معاوضةً للأذية الحاصلة، بالإضافة إلى ذلك تساعد التمارين الرياضية الشديدة، كرفع الأثقال على زيادة استجابة الخلايا العضلية للهرمون الذكوري التستوستيرون (Testosterone)، وتنشيط الأقناد الذكرية (الخصى) لزيادة إفرازه، كما تحثُّ على زيادة معدل إفراز هرمون النمو (Growth hormone) من الغدة النخامية.

يجب التركيز على رياضات المقاومة البطيئة، كحمل الأثقال اليدوية، أو استعمال الأجهزة الثقيلة المتواجدة في النوادي الرياضية، أو فعل التمارين المعتمدة على وزن الجسم، مثل: السكوات (Squats)، والبوشآب (Pushup)، اللتان تركزان على عضلات الجسم السفلية، كالعضلة الفخذية والأليوية.

كما يمكن استخدام التمارين مع الحبل المطاط الذي يعطي مقاومةً وشداً للعضلة. أما التمارين التي تركز على عضلة القلب والأوعية وحالة الدوران (Cardiovascular activity)، أو اختصاراً تمارين الكارديو (Cardio)، أو المعروفة باسم الأيروبيك (الهوائية) (Aerobic)، فتساعد بنسبةٍ طفيفةٍ في تضخيم العضلة، وإبراز شكلها.

عند أداء هذه التمارين لا ينصح بالاكتفاء بدورٍ واحد فقط، فقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على بعض رواد الفضاء أن فعالية القيام بثلاثة أدوار يتخللها فترة راحة لمدة دقيقتين، وبعدد حركاتٍ بطيئة مع دقةٍ وتركيزٍ عاليين في الأداء أكثر من القيام برفع الأثقال لدورٍ واحدٍ سريعٍ وعشوائي. ^{[3] [4]}

ما هو دور الغذاء في تضخيم العضلات؟

إن التركيز في غذاء الرياضي يجب أن يكون على البروتين الذي له دورٌ كبيرٌ في بناء العضلة، ويجب دراسة كمية البروتين المأخوذة، وتعويض نقصها بالمكملات الغذائية، كما يوضع بعين الاعتبار التوقيت الواجب أكل البروتين فيه حسب كل حالة لدى الذكور، والإناث، والأطعمة الغنية بالبروتين هي: ^{[2] [5]}

1- اللحوم الحمراء والدجاج التي تحوي أكبر كميةٍ من البروتينات الحيوانية.

2- السمك الذي يعدُّ من أفضل المصادر للبروتين، ويمكن تناول التونا في حال عدم توافر السمك الطازج الذي ينصح بطبخه في الفرن، وتجنُّب المقلي منه.

3- البيض، وهو الخيار الأكثر توافراً، والأرخص ثمناً من سابقه.

4- البذور، والبقوليات، وعلى رأسها الحمص، والفاصولياء، والبازلاء، لكن كمية البروتين النباتي فيها لا تسدُّ حاجة الجسم بالكامل.

5- المكسرات، كالكاجو، والفستق السوداني، ويفضل أن تكون نيئة وغير محمصة لاحتواء الأخيرة على كمياتٍ من الملح، مما يفقدها بعض قيمتها الغذائية.

أما الأغذية التي يجب تقليلها أو منعها هي المقليات والأطعمة المليئة بالدهون، مثل: الوجبات السريعة، وتلك التي تحتوي على نسبةٍ عالية من السكر، مثل: الحلويات، والمعجنات، لأن ذلك سوف يزيد كتلة الدهون في الجسم، ويعيق نمو وتضخيم العضلات.

بالإضافة إلى التمارين المناسبة والعناصر الغذائية ينصح بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم والراحة خلال ساعات العمل، والابتعاد عن تمرين العضلة نفسها يومياً، وعوضاً عن ذلك ينصح بإجراء برنامج تمرين كل عضلة على حدة حسب رؤية المدرب المختص، ومنح أيام راحةٍ كافية لتصنيع البروتينات، وترميم الخلايا العضلية لاكتساب الضخامة، والشكل المناسب للعضلة.