تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

ما هو الصيام المُتقطِّع؟

مع مرور الوقت والتقدُّم في طب التغذية بدأت الكثير من أنماط الغذاء بالظهور، ومن أهمّها الصيام المُتقطِّع، ويعتمد بصورةٍ أساسيةٍ على تنظيم مواعيد الطعام، بالإضافة إلى الاهتمام بنوعية الطعام، حيث يمتنع الشخص الذي يتبع هذا النظام عن تناول الغذاء لساعاتٍ محددّةٍ بصورةٍ منتظمةٍ حسب نوع الصيام المُتقطّع المُتبّع، مما يحقّق فائدةً صحيةً لجسم الإنسان، وكذلك الحفاظ على وزنٍ مثالي. ^[1]

ما هي أنماط الصيام المُتقطِّع؟

كما أسلفنا من قبل أن الصيام المُتقطّع (IF)، هو نظامٌ غذائيٌّ تتناوب فيه ساعات الصيام، وتناول الطعام، وله عدة أشكال تختلف فعاليتها، وكذلك بعضها أكثر مرونةً من غيره: ^[2]

1- نمط 16 / 8 ضمن اليوم الواحد

يسمّى أيضًا طريقة لينغين (Leangains)، حيث يتوجّب على الشخص المُتبّع هذا النظام الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، وينحصر وقت تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، بمعنى آخر يمكن لهذا الشخص تناول الطعام من الساعة 9 صباحاً حتى الخامسة مساءً ليُمسك بعدها تماماً عن الطعام حتى اليوم التالي.

2- نمط 5 / 2

هذا النمط يمتدُّ على مدار الأسبوع، وليس اليوم الواحد، حيث تستطيع الأكل بصورةٍ طبيعيةٍ وصحية على مدى خمسة أيام في الأسبوع ثم يجب أن تلتزم بحميةٍ غذائيةٍ لا تتجاوز ( 500-600) سعرةً في يومين، وليس بالضرورة أن يكونا متتاليين.

3- الصيام المُناوب (Eat-Stop-Eat)

 يشمل هذا النمط صياماً كاملاً لمدة 24 ساعة كاملة مرةً أو مرتين أسبوعياً.

4- حِمية المحارب (المقاتل)

هذا النمط عبارةٌ عن تناول وجبةٍ كبيرةٍ في فترةٍ مفتوحةٍ تساوي 4 ساعات يليها صيامٌ كاملٌ لمدة 20 ساعة.

5- النمط العشوائي

هو النوع الأكثر مرونةً دون تقيُّدٍ بوقتٍ معين، حيث يمكن الصيام لفتراتٍ أقل، ولكن بشكلٍ أكثر صرامةً من حيث السّعرات.

طبعاً لكل نوعٍ من الأنواع السابقة آليةٌ واستطباباتٌ وفعاليةٌ مختلفة، وكذلك هناك تعليماتٌ وملاحظاتٌ حول كمية السّعرات المسموحة ومصادرها.

كيف يؤثر الصيام المُتقطِّع على الخلايا؟

 يؤثر على الخلايا، وكذلك الهرمونات المختلفة في الجسم بعدة آليات أهمّها: ^[3]

– يُسبّب ارتفاع مستويات هرمون النمو البشري (HGH) الذي يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات.

– يسبّب انخفاض مستويات الأنسولين، مما يساعد في تحرير الدهون المُخزّنة، خاصةً حول الأحشاء في منطقة الخصر.

 – يساعد على الإصلاح الخلوي، حيث تبدأ الخلايا بعمليات الإصلاح الخلوية.

 – هناك بعض الدراسات التي تشير على تأثيره على المستوى الجيني أيضاً.

ما هي فوائد الصيام المُتقطّع؟

هناك العديد من الفوائد المُثبتة لهذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى العديد من الفوائد المُحتملة الأخرى التي ما زالت قيد الدراسة: ^[4]

1- فقدان الوزن: لعل أكثر الفوائد المُثبَتة هو نقصان الوزن بصورةٍ منتظمةٍ بطيئة، ولكن بصورةٍ ملحوظةٍ من خلال السّعرات الحرارية المُتناوَلة المدروسة، وزيادة حرق الدهون.

2- يساعد على إنقاص أرقام ضغط الدم ومستوى شحوم الدم، وبالتالي الحفاظ على صحة العضلة القلبية.

3- ضبط أرقام سكر الدم: فهذا النظام يزيد من حساسية الأنسولين، وينقص مستوى سكر الدم، مما يُشكّل وقايةً من الإصابة بالنمط الثاني من الداء السكري.

4- يساعد بصورةٍ واضحةٍ على زيادة التركيز، وتحسين الذاكرة وبعض حالات الزهايمر.

5- يساعد في السيطرة على بعض الأمراض والالتهابات المزمنة، مثل: التهاب المفاصل، والتعافي من الإصابة بالجلطات الدماغية.

6- يساعد في ضبط بعض حالات القلق، وتحسين الحالة المزاجية.

ما هي الآثار الجانبية المُتوقّعة خلال الصيام المُتقطّع؟

الصيام المُتقطّع آمنٌ بصورةٍ أساسية، ولكن قد تواجه بعض الأعراض أثناء تطبيقه ومنها: ^[5]

– الشعور بالجوع.

– الإحساس بالتعب.

– الأرق.

– الصداع.

– الغثيان.

أكثر الأسئلة شيوعاً حول الصيام المُتقطّع

بما أنه من الأمور التي تُعتبر أكثر رواجاً هذه الأيام، إليك بعض الأسئلة التي ممكن أن تخطر ببالك: ^[6]

– “هل يمكنني شرب الماء والمشروبات الأخرى (قهوة أو شاي) أثناء فترة الصيام؟”

طبعاً يمكنك شرب الماء والسوائل المختلفة طبعاً غير المُحلّاة بصورةٍ أساسية.

– “هل يسمح بالأكل أثناء فترة الصيام؟”

بشكلٍ عام يُفضّل الصيام الكامل عن الطعام، ولكن بعض أنماط الصيام المُتقطّع يُسمح فيها بأغذيةٍ ذات سعراتٍ حراريةٍ منخفضةٍ ومحدودة.

– “كيف يؤثر الصيام على طاقة جسدي؟”

في البداية قد تشعر بالإنهاك والتعب، ولكن هذا الأمر يتحول مع مرور الوقت إلى زيادةٍ في النشاط.

– “هل هو مناسبٌ للحامل والمرضع؟”

في الحقيقة لا يوجد ما يمنع أو يُثبت ضرره على صحة المرأة الحامل والمرضع، ولكن يجب الحذر، واستشارة الطبيب قبل البدء بذلك، فلكل جسمٍ احتياجاتٌ مختلفةٌ عن الآخر.

– ما هي الاختلاطات التي قد تعاني منها المرأة الحامل في حال اتّبعت نظام الصيام المُتقطّع دون استشارة الطبيب؟”

قد يؤدي إلى نقص بعد الاحتياجات الغذائية المُتزايدة أثناء الحمل، خاصةً في الأشهر الأولى، مما قد يؤدي إلى انخفاض وزن الجنين عند الولادة.

– “كم أحتاج من الوقت كي يتأقلم جسمي مع الصيام المُتقطّع؟”

يختلف وفق الجسم، ونمط الصيام المُتّبع، فقد يستغرق أياماً إلى أسبوعين، ليتأقلم جسمك مع الصيام المُتقطّع.

– “هل يمكن تناول الفيتامينات خلال فترة الصيام؟”

نعم، وخاصةً الخالية من السّعرات الحرارية.

– “هل يُنصح بممارسة الرياضة خلال الصيام المُتقطّع؟”

نعم، ولكن وفق طاقة الجسم، وشرب السوائل بصورةٍ كافية، والتوقُّف بمجرد الشعور بالتعب.

– “هل هناك نظامٌ للصيام المُتقطّع مُفضَّلٌ عن غيره؟”

بالمجمل لكل نمطٍ استجابةٌ مختلفة، ولكن يُفضّل البدء بطريقةٍ سهلة، مثل: نمط 8/16 المذكور أعلاه.

– “ما هي كمية السّعرات الحرارية المسموحة في فترات الأكل ضمن الصيام المتقطع؟”

يعتمد ذلك على عدة عوامل، منها:

● الهدف من الصيام المُتقطّع.

● وكذلك يعتمد على جنس الشخص، وعمره، ووجود أمراض أو احتياجاتٍ غذائيةٍ معينة.

– “كيف يمكن تقدير السّعرات الحرارية؟”

● من أجل إنقاص الوزن: يجب تقليل السّعرات الحرارية بمقدار (500-1000) سعرةً في اليوم لتحقيق فقدان الوزن حوالي 1 كيلو غرام في الأسبوع.

● من أجل الحفاظ على الوزن تُقدَّر حاجة النساء من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا، بينما يحتاج الرجال من 2000 إلى 3000 سعرة وفق النشاط الفيزيائي المرافق.